Vamos transformar seu corpo em 15 minutos. Não tem esse tempo sobrando? Então esqueça um pouco o Facebook, tome banho mais rápido e levante assim que o despertador tocar. Pronto, você achou a brecha de que precisa.

Segundo estudo recente publicado no European Journal of Applied Psychology, 15 minutos de treinamento de resistência (como os a seguir) podem elevar seu gasto energético em repouso por 72 horas depois do exercício com a mesma eficiência que 35 minutos da mesma malhação. Isso significa que você vai incinerar sua pança e construir músculos numa velocidade que jamais imaginou ser possível.

Os dois treinos a seguir foram retirados do The Men’s Health Big Book of 15–Minute Workouts (em tradução livre, O Grande Livro Men´s Health de Treinos de 15 Minutos – não disponível no Brasil). Com eles, entre em forma em tempo recorde!

PARA MANDAR BEM NO SKATE E NO SURFE

Quem já experimentou a sensação de fraqueza nas pernas depois de um dia inteiro sobre uma prancha sabe da importância de ter membros inferiores firmes e fortes. As pernas funcionam como amortecedores de impacto e trabalham juntas com o core quando se salta e faz giros, por exemplo. Este plano rápido vai fazer com que você aguente os radicalismos desses esportes (e as jogadas de outros como futebol e basquete). Execute o número indicado de repetições de cada movimento e passe de um a outro sem pausa. Descanse 1 minuto após completar o circuito. Complete três circuitos ao todo.

1 Afundo cruzado (pernas)

A Segure a barra sobre o trapézio com a palma das mãos apontada para a frente. Os pés ficam afastados na largura do quadril.

B Dê um passo largo para trás com o pé direito, cruzando a perna direita por trás da esquerda, e vá agachando. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. Retorne à posição inicial. Complete as repetições para esse lado, depois as faça para o outro.

Repetições: de 8 a 10 com cada perna.

2 Torção de tronco (core)

A Fique em pé no lado plano do bosu (meia-esfera) com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos semiflexionados. Segure uma medicine ball na altura do peito com os braços estendidos.

B Mantendo os pés firmes, use apenas o core para girar o tronco à esquerda o máximo que conseguir.

C Volte à posição inicial e gire para o outro lado. Isso é uma repetição.

Repetições: de 5 a 8.

3 Salto na bosu (pernas e core)

A Equilibre-se no lado redondo do bosu. Mantenha os pés afastados aquém da largura do quadril. Contraia o core e flexione os joelhos.

B Dê um salto e gire o corpo 180 graus no sentido anti-horário. Quando aterrissar, flexione os joelhos e salte novamente, girando o corpo mais 180 graus no sentido anti-horário, para retornar à posição inicial. Isso é uma repetição.

Repetições: 5 em sentido anti-horário e 5 em sentido horário.

4 Degrau (pernas e bíceps)

A Segure um par de halteres leves ao lado do corpo. Posicione-se de frente para uma plataforma firme com uns 45 centímetros de altura – os pés ficam afastados na largura do quadril. Agache se preparando para o salto. Essa é a posição inicial.

B Dê um impulso com as pernas e leve os braços para cima. Você pousa na plataforma com os pesos próximos aos ombros.

C Imediatamente dê um impulso para trás para descer ao solo. Aterrisse com o terço da frente dos pés, volte à posição inicial e repita.

Repetições: 20.

5 Salto lateral com medicine ball (pernas e core)

A Em pé, com os pés unidos, segure uma medicine ball na frente do peito. Dê um pulo para a direita. Quando tocar o chão, simultaneamente jogue a perna esquerda para trás e flexione o joelho direito e o quadril, descendo o tronco e levando a bola ao lado de fora do pé direito.

B Suba o tronco e repita para o lado esquerdo.

Repetições: 5 ou 6 de cada lado.

PARA TURBINAR O SHAPE TODO

Esta rotina clássica com halteres constrói músculos pelo corpo inteiro e derrete a gordura indesejada. Faça estes quatro exercícios sem intervalo entre eles. Quando terminá-los, descanse 90 segundos. Isso é um circuito. Complete três.

1 Elevação de panturrilha sentado (panturrilha)

A Coloque um step na frente de um banco, pegue um par de halteres e sente. Posicione o terço da frente dos pés sobre a plataforma e apoie um peso na vertical sobre cada joelho. Desça os calcanhares o máximo que conseguir sem encostá-los no chão.

B Levante os calcanhares o máximo que conseguir. Faça uma pausa e repita.

Repetições: de 10 a 12.

2 Levantamento olímpico unilateral (pernas e ombro)

A Segure um halter na mão esquerda com a palma virada para trás. Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e encoste o peso no chão.

B Faça uma puxada alta: em um movimento explosivo, estenda as pernas e o quadril enquanto flexiona o cotovelo para levantar o peso até a altura do ombro.

C No ponto mais alto dessa remada, abaixe um pouco o quadril e gire o punho de modo que ele fique embaixo do peso. Estenda o braço rapidamente até o halter ir parar acima da cabeça, alinhado com o ombro. Isso é uma repetição.

Repetições: 10 com cada braço.

3 Supino inclinado (peito)

A Deite no banco inclinado segurando um par de halteres acima do peito com os braços estendidos e as palmas para a frente.

B Abrindo os cotovelos, desça os pesos devagar até a linha do peitoral. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Repetições: de 10 a 12.

4 Remada inclinada no banco (costas)

A Deite de frente num banco inclinado segurando um par de halteres. Os braços ficam estendidos para baixo na linha dos ombros; a palma das mãos deve estar virada uma para a outra.

B Sem mover o tronco, suba os pesos até a lateral do corpo. Faça uma pausa, abaixe-os e repita.

Repetições: de 10 a 12.

Conteúdo Men’s Health